Zacznij od liczby, która powinna nadać kształt całemu dokumentowi.

W 2023 roku zespół przeprowadził to, co wciąż pozostaje jedynym randomizowanym badaniem kontrolowanym nad abstynencją od pornografii. Spośród osób przydzielonych do abstynencji przez siedem dni 45,4% obejrzało i tak. Nie w ciągu roku. W ciągu tygodnia, będąc w badaniu, wiedząc, że są mierzone, zaraz po tym, jak zgodziły się spróbować.

Prawie każdy plan zapobiegania nawrotom porno, jaki znajdziesz, jest napisany tak, jakby ta liczba wynosiła zero. Wymienia twoje wyzwalacze, nazywa strategie radzenia sobie i na tym kończy — schludny dokument opisujący osobę, która robi to, co trzeba. Potem przychodzi nawrót, okazuje się, że dokument nie ma na to żadnej strony, a plan po cichu staje się dowodem na to, że to ty jesteś problemem.

Plan zapobiegania nawrotom porno, który jest coś wart, ma taką stronę. Poniżej jest sześć części, z rozpisanymi przykładami do każdej, darmowy szablon do skopiowania w dziesięć minut i uczciwa relacja z tego, co badania potwierdzają, a czego nie.

Najpierw: czym naprawdę jest ten model

„Zapobieganie nawrotom” to prawdziwy model poznawczo-behawioralny, a uczciwe podsumowanie jego dowodów jest bardziej użyteczne niż wersja pewna siebie.

Pochodzi z leczenia alkoholu i narkotyków. Jego właśni autorzy wrócili do niego w 2004 roku, przejrzeli nagromadzoną krytykę i ujęli go na nowo — odchodząc od schludnej sekwencji w stronę dynamicznej interakcji czynników ryzyka, bo nawrót nie zachowywał się tak porządnie, jak sugerowała pierwsza wersja. Ten artykuł jest po części przeglądem zarzutów wobec tego, czego broni, co jest lepszym znakiem niż model, z którym nikt się nie spierał.

Czy to działa? Przy substancjach tak, rozsądnie. Randomizowane badanie z 2014 roku przez rok śledziło 286 dorosłych w opiece poterapeutycznej, porównując zapobieganie nawrotom i zapobieganie nawrotom oparte na uważności z leczeniem standardowym. Oba pobiły leczenie standardowe pod względem ryzyka nawrotu po sześciu miesiącach; po dwunastu wersja uważnościowa miała dodatkową przewagę. Szczegół, który warto zachować, bo zwykle znika u tych, którzy sprzedają uważność: klasyczne zapobieganie nawrotom pobiło wersję uważnościową pod względem czasu do pierwszego użycia. Żadna z nich nie jest po prostu lepsza.

Przy kompulsywnych zachowaniach seksualnych dowody są cieńsze i świeższe. Najmocniejsze badanie to randomizowana praca z 2019 roku o siedmiu tygodniach grupowej CBT w zaburzeniu hiperseksualnym: 137 zdiagnozowanych mężczyzn wobec listy oczekujących, z wyraźnymi spadkami objawów i lepszym samopoczuciem psychicznym. Dwa zastrzeżenia, których nie należy puszczać. Zaburzenie hiperseksualne to diagnoza kliniczna, stawiana przez klinicystów, i nie jest tym samym co martwienie się własnym oglądaniem porno. A autorzy są bezpośredni co do słabości obserwacji odległej: ich własnymi słowami efekty długoterminowe są „niejasne z powodu niskiego odsetka odpowiedzi w pomiarach kontrolnych”.

Drugie istotne badanie to praca ACT z 2016 roku: dwudziestu ośmiu mężczyzn, dwanaście sesji indywidualnych, duże spadki oglądania, które w dużej mierze utrzymały się po trzech miesiącach. Szczegół, który pomija niemal każde streszczenie: wszyscy uczestnicy poza jednym byli członkami Kościoła Jezusa Chrystusa Świętych w Dniach Ostatnich. Próba o niemal jednolitym moralnym sprzeciwie wobec pornografii nie jest próbą ogólną, a tutaj liczy się to bardziej niż w większości badań — z powodów, które wracają w Części 5.

Czyli: model z solidnym wsparciem w sąsiednich problemach, obiecującym i cienkim wsparciem w tym, i bez żadnej wersji, o której wykazano by, że działa z poziomu aplikacji. Kto oferuje ci więcej pewności, sprzedaje ci pewność, a nie pomoc.

Część 1: zapisuj sytuacje, nie uczucia

Większość planów zaczyna się listą wyzwalaczy, na której stoi stres, nuda, samotność. Ta lista jest bezużyteczna w chwili, gdy jest potrzebna, bo te słowa opisują większość życia i nie dają ci niczego, na czym można działać.

Zapisuj zamiast tego sytuacje. Sytuacja ma krawędzie. Widzisz ją nadchodzącą z godzinnym wyprzedzeniem i możesz jej przestawić meble.

Bezużyteczne	Użyteczne
„Kiedy jestem zestresowany”	„Niedziela 16:00, nic zaplanowane, laptop w łóżku, współlokator wyszedł”
„Późno w nocy”	„Nie śpię po północy, już scrolluję, telefon na poduszce”
„Kiedy czuję się samotny”	„Sam w domu w piątek, po tym jak wszyscy inni mieli plany”
„Po złym dniu”	„Wszedłem wkurzony z pracy, przez dwie godziny nikogo w domu”
„Kiedy jestem zmęczony”	„Obudziłem się o 5, nie mogę zasnąć, telefon w zasięgu ręki”
„W podróży”	„Pokój hotelowy, drugi wieczór, nic do roboty po kolacji”

Cztery albo pięć w zupełności wystarczy. Więcej i napisałeś pamiętnik, nie plan.

Czerp z własnych nawrotów

Najlepsze wpisy pochodzą z nawrotów, które już miałeś — nie po to, by przeglądać je moralnie, co jest dokładnym przeciwieństwem użyteczności, ale dlatego że schemat przejechany cztery razy jest lepszą daną niż jakakolwiek lista napisana przez obcego.

Do każdego odpowiedz na cztery pytania:

Gdzie byłeś i która była godzina?
Co wydarzyło się w ciągu poprzednich dwóch godzin?
Kto był obok, a kogo nie było?
Jaka była ostatnia decyzja, którą wciąż łatwo było podjąć inaczej?

Czwarta jest tą wartościową, a odpowiedź prawie nigdy nie brzmi otworzyć stronę. Brzmi zabrać laptopa na górę. Powiedzieć tak jeszcze jednemu odcinkowi o 23:40. Położyć telefon na łóżku zamiast na komodzie.

Literatura o zapobieganiu nawrotom ma na to nazwę: decyzje pozornie bez znaczenia. Wybory, które w danej chwili nic nie ważą i które jeden po drugim po cichu skracają dystans do rzeczy, o której powiedziałeś, że jej nie zrobisz. Tam plan ma dźwignię, bo wciąż możesz interweniować tanio. Kiedy decyzja jest już tą oczywistą, negocjujesz z gorszej pozycji.

Warstwa wczesnego ostrzegania

Przegląd kliniczny o nawrocie — wart przeczytania, ale to przegląd jednego autora z prywatnej praktyki, nie badanie, i napisany o substancjach — robi uwagę, która dobrze się przenosi: nawrót to zwykle proces stopniowy z fazami, a w fazie najwcześniejszej twoje szanse są najlepsze.

W praktyce sygnały, że coś się zaczęło, rzadko są seksualne. To rzeczy w rodzaju: sen przesuwa się o godzinę, kończy się ruch, który uprawiałeś, milkniesz wobec ludzi, z którymi zwykle rozmawiasz, telefon wraca do sypialni, ogólna płaskość w stylu „po co to wszystko”. Zapisz te trzy, które rozpoznajesz z własnej historii. To twoja lista wczesnego ostrzegania i da ci dni zapasu tam, gdzie ochota daje sekundy.

Natkniesz się też na angielski skrót HALT — hungry, angry, lonely, tired: głodny, zły, samotny, zmęczony — proponowany jako sprawdzenie. To słownictwo wspólnot wsparcia, nie wynik badań, i oznaczamy to wyraźnie. To również naprawdę dobre pytanie, zanim zaufasz jakiejkolwiek decyzji, którą zaraz podejmiesz, i nic nie kosztuje. Korzystaj, tylko nie myl tego z dowodem.

Część 2: zdecyduj reakcję z góry, w formie jeśli-to

To najbardziej nośna część dokumentu i ta z najlepszym wsparciem za sobą.

Duży zbiór prac nad intencjami wdrożeniowymi — planami w formie „jeśli pojawi się sytuacja X, to zrobię Y” — pokazuje, że poprawiają one realizację celów znacznie lepiej niż sama intencja. Decydowanie z góry robi coś, czego decydowanie w chwili nie potrafi, bo ta chwila to dokładnie moment, w którym twój osąd jest najgorszy.

Uwaga o liczbie, którą zobaczysz wszędzie: istnieje szeroko cytowana wielkość efektu dla intencji wdrożeniowych, powielana przez niemal każdą stronę na ten temat, w tym przez aplikacje z naszej własnej kategorii. Nie udało nam się jej zweryfikować u źródła — każda kopia, jaką znajdujemy, jest wtórna — więc nie pojawia się na tej stronie. Kierunek wyniku jest dobrze udokumentowany. Miejsce po przecinku to czyjaś cudza praca domowa.

Teraz napisz po jednym zdaniu na każdą sytuację z Części 1:

Jeśli zorientuję się, że nie śpię po północy z telefonem, to odkładam go na blat w kuchni i wracam do łóżka.
Jeśli przychodzi niedzielne popołudnie bez niczego w środku, to wychodzę z domu, zanim otworzę laptopa.
Jeśli zauważę, że niosę laptopa na górę, to wraca na biurko.
Jeśli wracam wkurzony, a w domu pusto, to zakładam buty do biegania, zanim usiądę.
Jeśli obudzę się o piątej i nie mogę zasnąć, to wstaję i robię kawę, zamiast sięgać po telefon.
Jeśli jestem w pokoju hotelowym z wolnym wieczorem, to wychodzę coś zjeść, nawet sam.

Trzy zasady pisania. Niech to będzie czynnością fizyczną — „będę się opierać” nie jest planem, „wstanę” jest. Niech będzie czymś, co zrobisz w stanie, w jakim naprawdę będziesz: zmęczony i kłócący się sam ze sobą. I celuj we wczesne ogniwo łańcucha, nie w ostatnie, bo ostatnie jest tym, które przegrasz.

Warstwa na daną chwilę

Plany jeśli-to zajmują się sytuacją. Czasem ochota przychodzi i tak, bez żadnej sytuacji, i potrzebujesz czegoś na najbliższe dziesięć minut.

Dwie rzeczy warte wiedzy. Po pierwsze, ochota sama się wyczerpuje — narasta, osiąga szczyt i opada, niezależnie od tego, czy coś zrobisz — a uważnościowe podejście polegające na obserwowaniu jej bez działania (często nazywane urge surfing, surfowanie na ochocie) to dokładnie ta umiejętność, której uczono w ramieniu uważnościowym tamtego badania z 2014 roku. Po drugie, to, czego naprawdę potrzebujesz, to żeby twoje ręce i uwaga były przez kilka minut gdzie indziej, a mechanizm liczy się mniej, niż się udaje: zimna woda na twarz, dwadzieścia pompek, spacer, uziemienie 5-4-3-2-1, telefon do kogoś, zapisanie tego. To nie magia. To sposoby na przeczekanie szczytu.

Zapisz dwa, z których naprawdę skorzystasz. Nie dziesięć. Dwa, które wypróbowałeś na spokojnie i wiesz, że umiesz zacząć bez decydowania o czymkolwiek.

Część 3: niech otoczenie wykona robotę

Decyzje są drogie, a masz ograniczony dzienny zapas. Płoty są tanie i pracują, kiedy śpisz.

Użyteczne ruchy są nudne i konkretne:

Telefon ładuje się w kuchni, nie w sypialni. Sama ta zmiana usuwa więcej sytuacji ryzyka niż jakakolwiek aplikacja.
Laptop mieszka na biurku, w pokoju z otwartymi drzwiami.
Blokada na przeglądarkach, z kodem w rękach kogoś innego.
Filtrujący resolver DNS obejmujący całe urządzenie, który sięga do aplikacji, których blokada nie widzi.
Aplikacje z feedem z telefonu precz, albo przynajmniej z ekranu głównego.

Dwie uczciwe uwagi. Każdą blokadę da się obejść — odinstalować, obejść albo po prostu wziąć inne urządzenie w innym pokoju — i kto twierdzi inaczej, ten kłamie. To, co blokada naprawdę robi, to usunięcie drogi bez tarcia, a to właśnie tą drogą idzie niemal wszystko. A przeciek prawie nigdy nie jest przeglądarką: to aplikacja z feedem, problem trudniejszy, niż wygląda, i temat osobnego poradnika.

Część 4: zdecyduj, kto się dowie, zanim będziesz tego potrzebować

Zapisz dwa albo trzy imiona, a obok każdego to, w jakiej sprawie faktycznie byś się odezwał.

Dziś wieczorem, jest źle: ktoś, komu możesz wysłać wiadomość bez wysiłku. Wiadomość musi być na tyle krótka, żeby dało się ją wysłać byle jak: „ciężki wieczór, mówię to tylko na głos” to kompletna wiadomość.
Po fakcie: ktoś, komu możesz powiedzieć, że się stało, bez zarządzania jego reakcją.
Większe niż plan: klinicysta albo droga do znalezienia go.

Zrób to teraz, na piśmie. Chwila, w której będziesz potrzebować tej listy, to chwila, w której najmniej będzie ci się chciało ją robić, a pustą linijkę o wiele łatwiej zostawić pustą niż zignorować imię.

Część 5: strona, której nikt nie pisze

Tutaj 45,4% zarabia na swoje miejsce na początku tego artykułu. Piszesz plan na coś, co według jedynego istniejącego kontrolowanego dowodu bardzo często nie idzie zgodnie z planem za pierwszym razem. Więc napisz tę stronę.

Zdecyduj teraz, że nawrót kończy się wtedy, kiedy się kończy. W modelu zapobiegania nawrotom niebezpieczne nigdy nie było pierwsze potknięcie, tylko to, co to potknięcie zaczyna znaczyć. Potknięcie odczytane jako „no to tydzień zmarnowany” niezawodnie produkuje gorszy tydzień niż to samo potknięcie odczytane jako pojedyncze zdarzenie, bo pierwszy odczyt usuwa powód, żeby zatrzymać się na jednym. O pierwszej w nocy nie przekonasz się do drugiego odczytu. Możesz zapisać go wcześniej i właśnie dlatego to jest częścią dokumentu, a nie nastroju.

Nie buduj niczego z tego na obrzydzeniu do siebie. Jest konkretny, udokumentowany powód, żeby być tu ostrożnym, i to ten sam powód, dla którego wcześniej liczył się tamten szczegół o próbie. Badania nad postrzeganym uzależnieniem pokazują, że samoopisowe „uzależnienie od porno” idzie za tym, jak mocno ktoś moralnie potępia własne oglądanie, co najmniej tak samo mocno jak za tym, ile faktycznie ogląda. Wstyd i cierpienie nie są neutralnymi przyrządami mierzącymi, jak poważny jest problem — są częścią maszyny. Plan napędzany pogardą do siebie jest napędzany tym samym, co napędza spiralę.

W praktyce oznacza to, że twoja strona „po” mówi: zapisz to, zobacz, z jakiej sytuacji przyszło, dodaj tę sytuację do Części 1, idź spać. Nie mówi, żeby wyzerować licznik jako pokutę. Nie zawiera akapitu o tym, jakim jesteś człowiekiem. I nie zawiera obiecywania sobie czegokolwiek, bo obietnice składane w tym stanie nic nie znaczą, a złamanie jeszcze jednej kosztuje cię coś realnego.

Zapisz pierwsze trzy czynności, konkretnie. Na przykład:

Zamknij to. Wstań. Prysznic.
Telefon na blat w kuchni, do łóżka.
Jutro: napisać do osoby z Części 4 i zanotować jedną linijkę o tym, jaka to była sytuacja.

To cały protokół. Jest krótki celowo — sześciostopniowy rytuał wychodzenia to tylko kolejna rzecz do oblania, a chodzi o to, żeby najbliższa godzina była nijaka, a nie znacząca.

Licz się z tym, że dzień po będzie trudniejszy niż dzień sam w sobie. Osoby próbujące abstynencji często opisują następny dzień jako ten kruchy i to właśnie wtedy pojedyncze potknięcie najczęściej staje się kilkoma. Tego dnia z twojego planu nie musi wydarzyć się nic poza trzema czynnościami powyżej.

Część 6: przeglądaj go i licz się z tym, że jest błędny

Plan napisany raz to dokument. Plan przeglądany to narzędzie.

Co tydzień, pięć minut. Przeczytaj go i zadaj jedno pytanie: czy w tym tygodniu wydarzyło się coś, czego nie ma na liście? Część 1 wietrzeje najszybciej, bo twoje życie się zmienia, a plan sam tego nie zauważy.
Po każdym nawrocie. Jedna nowa sytuacja dopisana, jedno nowe jeśli-to napisane. Nic więcej.
Co miesiąc. Czy płoty z Części 3 wciąż stoją, czy któryś przewrócił się po cichu trzy tygodnie temu?

I daj mu miesiące, zanim ocenisz, czy działa. Najlepsze dowody o kształtowaniu nawyków pokazały, że czas do automatyzmu różnił się między ludźmi ogromnie: mediana około 66 dni, ale rozpiętość od 18 do 254 dni. Rozpiętość to uczciwy wynik i to z jej powodu „minęły dwa tygodnie, a ja wciąż mam ochotę” jest informacją o kształtowaniu nawyków, nie o twoim planie ani o twoim charakterze.

Darmowy szablon planu zapobiegania nawrotom porno

MOJE SYTUACJE (4–5, z krawędziami)
1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________

SYGNAŁY WCZESNEGO OSTRZEGANIA (3, z mojej własnej historii)
- ___________________________________

PLANY JEŚLI-TO (jeden na sytuację, czynność fizyczna, wymierzona wcześnie)
- Jeśli ____________________, to ____________________.
- Jeśli ____________________, to ____________________.
- Jeśli ____________________, to ____________________.

NA SAMĄ OCHOTĘ (2, które naprawdę wypróbowałem)
- ___________________________________

PŁOTY (pracują, kiedy śpię)
- Telefon ładuje się: ____________________
- Blokada + kto ma kod: ____________________
- Filtr DNS włączony: ____________________

LUDZIE
- Dziś wieczorem, jest źle: ____________________
- Po fakcie: ____________________
- Większe niż plan: ____________________

JEŚLI SIĘ STANIE
1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. Jutro: ____________________
Kończy się, kiedy się kończy. Zapisz, dodaj sytuację, idź spać.
Żaden licznik nie zeruje się jako kara. Żadnego akapitu o tym, jakim
jestem człowiekiem.

PRZEGLĄD: co tydzień ____ (dzień) · po każdym nawrocie · płoty co miesiąc

Jak pomaga w tym IronWill

Robimy aplikację do rzucania porno, więc traktuj tę sekcję jako to, czym jest: opis własnego produktu przez tych, którzy go sprzedają. Aplikacja to zestaw narzędzi, nie leczenie, i nic w niej nie było sprawdzane w badaniu. To, co potrafi, to trzymać każdą część powyższego planu w miejscu, w którym naprawdę będziesz stać, kiedy jej potrzebujesz.

Część 1, sytuacje. Kiedy zapisujesz nawrót, aplikacja pyta „Co to wywołało?” i „Co się stało?” — i o to właśnie chodzi w zapisywaniu, a nie o prowadzenie rejestru dla samego rejestru. Cztery wpisy później masz własną listę sytuacji, twoimi słowami, z twoich danych, a nie z ogólnej listy wyzwalaczy.
Część 2, plany jeśli-to. Zakładka Nawyki pyta, co zrobisz, a potem pyta kiedy — to drugie pole to cała idea intencji wdrożeniowej, a podpowiedzi są napisane w tej samej formie: „kiedy sięgam po telefon”, „kiedy zegar pokaże 22:45”. Do trzech przypomnień na nawyk, żeby plan miał doczepiony wyzwalacz, a nie zależał od tego, czy pamiętasz.
Sama ochota. Tryb awaryjny ma dziesięć narzędzi, tych zwyczajnych: oddech pudełkowy, oddech 4-7-8, dwadzieścia pompek, zimna woda, uziemienie 5-4-3-2-1, skan ciała, spacer, telefon do kogoś, gra i zapisanie tego. Świadoma decyzja projektowa jest taka, że ten sam ekran oferuje „Pokonałem ten moment” i „Zamiast tego zapisz nawrót”, bo narzędzie, które przyjmuje tylko dobre wieści, przestaje być zapisem czegokolwiek i uczy cię okłamywać je.
Część 3, płoty. Blokada stron, własna lista na to, co pominęła lista wbudowana, i prowadzona konfiguracja filtra DNS dla całego systemu, który sięga do aplikacji niewidocznych dla blokady. Blokada jest funkcją Pro i da się ją obejść — jedno i drugie wolimy powiedzieć tutaj, niż żebyś odkrył to sam.
Część 6, przegląd. Dziennik pyta „Jak było dzisiaj?” i podpowiada rzeczy w rodzaju „Co było trudne i co zrobiłeś zamiast tego?” — czyli cotygodniowy przegląd po jednej linijce dziennie. Check-in działa w ramie 90, 180 albo 365 dni, a seria liczy dalej poza tę, którą wybierzesz.

Czego aplikacja nie potrafi, to Część 4. Żadna aplikacja nie jest człowiekiem, a lista imion to ta część planu, której nie zbudujemy za ciebie.

Częste pytania

Jaka jest różnica między potknięciem a nawrotem? Potknięcie to jedno zdarzenie. Nawrót to powrót do starego schematu. Cały argument Części 5 brzmi, że dystans między nimi zrobiony jest głównie z interpretacji i że możesz go skrócić, decydując z góry, jak odczytasz to pierwsze.

Czy nawrót znaczy, że plan zawiódł? Według jedynej dostępnej kontrolowanej liczby prawie połowa osób próbujących jednego tygodnia go nie ukończyła. Plan, który pęka przy najczęstszym wyniku, nie był planem. Plan, który ma na to stronę, działa zgodnie z projektem dokładnie w chwili, w której z tej strony korzystasz.

Czy powiedzieć o tym partnerce lub partnerowi? Ta strona nie może na to odpowiedzieć, a kto odpowiada na to pewnie wobec obcych, wykracza poza swoje kompetencje. To, czego plan potrzebuje, to jedno imię na „po fakcie” — nie musi to być partnerka ani partner, a decyzję o mówieniu w związku zwykle lepiej podejmować z terapeutą niż z wpisem na blogu.

Jak długo, zanim zrobi się łatwiej? Badania nad nawykami określają rozpiętość mniej więcej na 18 do 254 dni do automatyzmu, zależnie od osoby i zachowania. Licz w miesiącach. Licz też, że pierwsze dwa tygodnie nie będą reprezentatywne w żadną stronę — łatwiejsze, niż się bałeś, albo trudniejsze — i żadne z tego wiele ci nie powie.

Czy uzależnienie od porno to prawdziwa diagnoza? Kompulsywne zaburzenie zachowań seksualnych jest uznane w ICD-11 WHO. Jest sklasyfikowane jako zaburzenie kontroli impulsów i wyraźnie nie jako uzależnienie, a „uzależnienie od porno” nie jest diagnozą w żadnym z dwóch głównych systemów. To nie jest czepianie się: badania nad postrzeganym uzależnieniem z Części 5 są bezpośrednim powodem, żeby uważać z etykietą, która może mierzyć twoje cierpienie z powodu oglądania, a nie samo oglądanie.

Czy potrzebuję do tego aplikacji? Nie. Powyższy plan działa na papierze, a papier nigdy nie miał abonamentu. Aplikacja przydaje się do tych części, które muszą być obecne o pierwszej w nocy, i do zamieniania własnych nawrotów w dane, co w zeszycie jest naprawdę trudne.

Kiedy plan nie jest właściwym narzędziem

Jeśli twoje oglądanie obejmuje małoletnich albo materiał bez zgody, jeśli kosztuje cię pracę albo związek i mimo to trwa, albo jeśli próbowałeś wielokrotnie i nie potrafisz przestać, napisany plan jest złym narzędziem, a to zła strona. To rozmowa z klinicystą, a badanie z 2019 roku powyżej jest powodem do umiarkowanego optymizmu, żeby ją odbyć: ustrukturyzowana CBT wymiernie pomogła zdiagnozowanym mężczyznom.

A jeśli dziś wieczorem jest ciemniej niż to, proszę, porozmawiaj z kimś teraz: telefon zaufania w swoim kraju znajdziesz na findahelpline.com.

Jak zbudować plan zapobiegania nawrotom porno (darmowy szablon)