Commencez par le chiffre qui devrait donner sa forme à tout le document.

En 2023, une équipe a mené ce qui reste la seule étude contrôlée randomisée sur l’abstinence de pornographie. Parmi les personnes assignées à s’abstenir pendant sept jours, 45,4% ont regardé quand même. Pas sur un an. Sur une semaine, tout en étant inscrites à une étude, tout en se sachant mesurées, venant d’accepter d’essayer.

Presque tous les plans de prévention des rechutes porno que vous trouverez sont écrits comme si ce chiffre était zéro. Ils listent vos déclencheurs, nomment vos stratégies d’adaptation, et s’arrêtent là — un document bien rangé qui décrit une personne qui fait ce qu’il faut. Puis la rechute arrive, le document se révèle n’avoir aucune page pour ça, et le plan devient discrètement la preuve que c’est vous le problème.

Un plan de prévention des rechutes porno qui vaille la peine a cette page. Voici les six parties, avec des exemples travaillés pour chacune, un modèle gratuit à copier en dix minutes, et un compte rendu honnête de ce que la recherche soutient et de ce qu’elle ne soutient pas.

D’abord : ce qu’est réellement ce cadre

La « prévention des rechutes » est un vrai modèle cognitivo-comportemental, et le résumé honnête de ses preuves est plus utile que la version sûre d’elle-même.

Il vient du traitement de l’alcool et des drogues. Ses propres auteurs l’ont repris en 2004, ont passé en revue les critiques accumulées et l’ont reconceptualisé — passant d’une séquence bien rangée à une interaction dynamique de facteurs de risque, parce que la rechute ne se comportait pas aussi proprement que la première version le laissait entendre. Cet article est en partie une revue des objections à ce qu’il défend, ce qui est meilleur signe qu’un cadre avec lequel personne n’a discuté.

Est-ce que ça marche ? Pour les substances, oui, raisonnablement. Un essai randomisé de 2014 a suivi 286 adultes en suivi post-traitement pendant un an, en comparant la prévention des rechutes et la prévention des rechutes basée sur la pleine conscience au traitement habituel. Les deux ont battu le traitement habituel sur le risque de rechute à six mois ; à douze mois, la version pleine conscience avait un avantage supplémentaire. Un détail à garder, parce qu’il disparaît généralement chez ceux qui vendent de la pleine conscience : la prévention des rechutes classique a battu la version pleine conscience sur le délai avant la première consommation. Aucune des deux n’est simplement meilleure.

Pour le comportement sexuel compulsif, les preuves sont plus minces et plus récentes. L’essai le plus solide est une étude randomisée de 2019 portant sur sept semaines de TCC de groupe pour le trouble hypersexuel : 137 hommes diagnostiqués contre une liste d’attente, avec des baisses nettes des symptômes et un meilleur bien-être psychiatrique. Deux réserves à ne pas lâcher. Le trouble hypersexuel est un diagnostic clinique, posé par des cliniciens, et ce n’est pas la même chose que s’inquiéter de sa consommation de porno. Et les auteurs sont francs sur la faiblesse du suivi : selon leurs propres mots, les effets à long terme sont « vagues en raison du faible taux de réponse aux mesures de suivi ».

L’autre essai pertinent est une étude ACT de 2016 : vingt-huit hommes, douze séances individuelles, de fortes réductions de la consommation qui se sont largement maintenues à trois mois. Le détail que presque tous les résumés omettent : tous les participants sauf un étaient membres de l’Église de Jésus-Christ des saints des derniers jours. Un échantillon partageant une objection morale quasi uniforme à la pornographie n’est pas un échantillon général, et cela compte ici plus que dans la plupart des essais, pour des raisons qui reviennent en Partie 5.

Donc : un cadre solidement soutenu sur des problèmes voisins, prometteur et peu soutenu sur celui-ci, et aucune version dont on ait montré qu’elle fonctionne depuis une application. Quiconque vous offre plus de certitude que cela vous vend de la certitude, pas de l’aide.

Partie 1 : écrivez des situations, pas des sentiments

La plupart des plans s’ouvrent sur une liste de déclencheurs qui dit stress, ennui, solitude. Cette liste est inutile au moment où on en a besoin, parce que ces mots décrivent l’essentiel d’une vie et ne vous donnent rien sur quoi agir.

Écrivez plutôt des situations. Une situation a des bords. Vous la voyez venir une heure à l’avance, et vous pouvez en changer les meubles.

Inutile	Utilisable
« Quand je suis stressé »	« Dimanche 16h, rien de prévu, l’ordinateur au lit, le colocataire sorti »
« Tard le soir »	« Réveillé après minuit, déjà en train de scroller, téléphone sur l’oreiller »
« Quand je me sens seul »	« Seul à la maison un vendredi, après que tous les autres ont fait des plans »
« Après une mauvaise journée »	« Rentré énervé par le travail, personne à la maison pendant deux heures »
« Quand je suis fatigué »	« Réveillé à 5h, impossible de me rendormir, téléphone à portée »
« En déplacement »	« Chambre d’hôtel, deuxième soir, rien à faire après le dîner »

Quatre ou cinq suffisent. Au-delà, vous avez écrit un journal intime, pas un plan.

Puisez dans vos propres rechutes

Les meilleures entrées viennent des rechutes que vous avez déjà eues — non pour les passer en revue moralement, ce qui est exactement l’inverse de l’utile, mais parce qu’un schéma que vous avez répété quatre fois est une meilleure donnée que n’importe quelle liste écrite par un inconnu.

Pour chacune, répondez à quatre questions :

Où étiez-vous, et quelle heure était-il ?
Que s’était-il passé dans les deux heures précédentes ?
Qui était là, ou qui n’était pas là ?
Quelle a été la dernière décision qu’il était encore facile de prendre autrement ?

La quatrième est celle qui vaut quelque chose, et la réponse n’est presque jamais ouvrir le site. C’est monter l’ordinateur. C’est dire oui à un épisode de plus à 23h40. C’est poser le téléphone sur le lit plutôt que sur la commode.

La littérature sur la prévention des rechutes a un nom pour cela : les décisions apparemment sans importance. Des choix qui ne pèsent rien sur le moment et qui, un à un, raccourcissent discrètement la distance jusqu’à la chose que vous aviez dit ne pas vouloir faire. C’est là qu’un plan a du levier, parce qu’on peut encore intervenir à bas coût. Quand la décision est devenue l’évidence, vous négociez en mauvaise position.

La couche d’alerte précoce

Une revue clinique sur la rechute — à lire, mais c’est une revue d’un seul auteur depuis un cabinet privé, pas un essai, et écrite à propos des substances — fait une remarque qui se transpose bien : la rechute est généralement un processus graduel avec des phases, et la phase la plus précoce est celle où vos chances sont les meilleures.

En pratique, les signaux que quelque chose a commencé sont rarement sexuels. Ce sont des choses comme : le sommeil qui glisse d’une heure, l’arrêt du sport que vous teniez, le silence avec les gens à qui vous parlez d’habitude, le téléphone qui revient dans la chambre, une platitude générale du type « à quoi bon ». Notez les trois que vous reconnaissez dans votre propre histoire. C’est votre liste d’alerte précoce, et elle vous donnera des jours de préavis là où la pulsion vous donne des secondes.

Vous croiserez aussi l’acronyme HALT — hungry, angry, lonely, tired : affamé, en colère, seul, fatigué — proposé comme vérification. C’est du vocabulaire des communautés d’entraide, pas un résultat de recherche, et nous le signalons comme tel. C’est aussi une très bonne question à se poser avant de faire confiance à n’importe quelle décision que vous êtes sur le point de prendre, et elle ne coûte rien. Utilisez-la, mais ne la confondez pas avec une preuve.

Partie 2 : décidez la réponse à l’avance, en forme si-alors

C’est la partie qui porte le plus de poids dans le document, et celle qui a le meilleur soutien derrière elle.

Un large corpus de travaux sur les intentions de mise en œuvre — des plans de la forme « si la situation X se présente, je ferai Y » — montre qu’elles améliorent le passage à l’acte sur un objectif nettement mieux que l’intention seule. Décider à l’avance fait quelque chose que décider sur le moment ne peut pas faire, parce que le moment est précisément celui où votre jugement est le plus mauvais.

Une note sur le chiffre que vous verrez partout : il existe une taille d’effet très citée pour les intentions de mise en œuvre, reproduite par presque toutes les pages sur le sujet, y compris par des applications de notre propre catégorie. Nous n’avons pas pu la vérifier à la source — toutes les copies que nous trouvons sont secondaires — elle ne figure donc pas sur cette page. La direction du résultat est bien établie. La décimale, c’est le devoir de quelqu’un d’autre.

Écrivez maintenant une phrase par situation de la Partie 1 :

Si je me retrouve réveillé après minuit avec mon téléphone, alors je le pose sur le plan de travail de la cuisine et je retourne au lit.
Si le dimanche après-midi arrive avec rien dedans, alors je sors de chez moi avant d’ouvrir l’ordinateur.
Si je remarque que je monte l’ordinateur, alors il retourne sur le bureau.
Si je rentre énervé et que la maison est vide, alors j’enfile mes chaussures de course avant de m’asseoir.
Si je me réveille à cinq heures sans pouvoir me rendormir, alors je me lève et je fais du café plutôt que d’attraper le téléphone.
Si je suis dans une chambre d’hôtel avec une soirée libre, alors je sors manger quelque part, même seul.

Trois règles pour les écrire. Que le alors soit une action physique — « je vais résister » n’est pas un plan, « je vais me lever » en est un. Que ce soit faisable dans l’état où vous serez réellement, c’est-à-dire fatigué et en train de discuter avec vous-même. Et visez le maillon précoce de la chaîne, pas le dernier, parce que le dernier est celui que vous perdrez.

La couche de l’instant

Les plans si-alors traitent la situation. Parfois la pulsion arrive quand même, sans situation attachée, et il vous faut quelque chose pour les dix minutes qui viennent.

Deux choses à savoir. D’abord, les pulsions s’épuisent d’elles-mêmes — elles montent, culminent et redescendent, que vous fassiez quelque chose ou non — et l’approche de pleine conscience consistant à en observer une sans agir dessus (souvent appelée urge surfing, surfer la pulsion) est précisément la compétence enseignée dans le bras pleine conscience de l’essai de 2014. Ensuite, ce dont vous avez réellement besoin, c’est que vos mains et votre attention soient ailleurs quelques minutes, et le mécanisme compte moins qu’on ne le prétend : eau froide sur le visage, vingt pompes, une marche dehors, l’ancrage 5-4-3-2-1, appeler quelqu’un, l’écrire. Ce n’est pas magique. Ce sont des façons de dépenser le pic.

Notez-en deux que vous utiliserez vraiment. Pas dix. Deux que vous avez essayées au calme et que vous savez démarrer sans rien décider.

Partie 3 : faites travailler l’environnement

Les décisions coûtent cher et vous en avez un stock quotidien limité. Les clôtures sont bon marché et travaillent pendant que vous dormez.

Les gestes utiles sont ennuyeux et précis :

Le téléphone charge dans la cuisine, pas dans la chambre. Ce seul changement supprime plus de situations à risque que n’importe quelle application.
L’ordinateur vit sur un bureau, dans une pièce dont la porte reste ouverte.
Un bloqueur sur les navigateurs, avec le code détenu par quelqu’un d’autre.
Un résolveur DNS filtrant couvrant tout l’appareil, qui atteint les applications que le bloqueur ne voit pas.
Les applications à fil hors du téléphone, ou au moins hors de l’écran d’accueil.

Deux remarques honnêtes. Tout bloqueur peut être contourné — désinstallé, contourné, ou simplement remplacé par un autre appareil dans une autre pièce — et quiconque prétend le contraire vous ment. Ce qu’un bloqueur fait réellement, c’est supprimer le chemin sans friction, qui est celui que tout cela emprunte presque toujours. Et la fuite n’est presque jamais un navigateur : c’est une application avec un fil, un problème plus difficile qu’il n’y paraît et qui a son propre guide.

Partie 4 : décidez qui sera au courant, avant d’en avoir besoin

Écrivez deux ou trois noms et, à côté de chacun, ce pour quoi vous les contacteriez vraiment.

Ce soir, ça va mal : quelqu’un à qui vous pouvez envoyer un message sans effort. Le message doit être assez court pour être envoyé mal fait : « soirée difficile, je le dis juste à voix haute » est un message complet.
Après coup : quelqu’un à qui vous pouvez dire que c’est arrivé sans avoir à gérer sa réaction.
Plus grand qu’un plan : un clinicien, ou un moyen d’en trouver un.

Faites-le maintenant, par écrit. Le moment où vous aurez besoin de cette liste est celui où vous aurez le moins envie de la faire, et une ligne vide est bien plus facile à laisser vide qu’un nom n’est facile à ignorer.

Partie 5 : la page que personne n’écrit

C’est ici que les 45,4% gagnent leur place en tête de cet article. Vous écrivez un plan pour une chose qui, selon la seule preuve contrôlée existante, ne se passe très souvent pas comme prévu au premier essai. Alors écrivez la page.

Décidez maintenant qu’une rechute se termine quand elle se termine. Dans le modèle de prévention des rechutes, le danger n’a jamais été le premier écart : c’est ce que cet écart finit par signifier. Un écart lu comme « voilà, la semaine est fichue » produit de façon fiable une pire semaine que le même écart lu comme un événement isolé, parce que la première lecture supprime la raison de s’arrêter à un. Vous ne pouvez pas vous convaincre de la seconde lecture à une heure du matin. Vous pouvez l’écrire avant, et c’est exactement pour cela que ceci fait partie d’un document et non d’une humeur.

Ne bâtissez rien de tout ceci sur le dégoût de soi. Il y a une raison précise et documentée d’être prudent ici, et c’est la raison pour laquelle ce détail d’échantillon comptait plus haut. La recherche sur l’addiction perçue montre que l’« addiction au porno » auto-déclarée suit l’intensité avec laquelle une personne désapprouve moralement sa propre consommation au moins autant qu’elle suit la quantité réellement consommée. La honte et la détresse ne sont pas des instruments neutres mesurant la gravité du problème — elles font partie de la machine. Un plan alimenté par le mépris de soi est alimenté par ce qui pousse aussi la spirale.

En pratique, votre page d’après dit : notez-le, regardez de quelle situation il venait, ajoutez cette situation à la Partie 1, allez vous coucher. Elle ne dit pas de remettre un compteur à zéro en guise de pénitence. Elle ne contient pas de paragraphe sur le genre de personne que vous êtes. Et elle n’implique de vous promettre quoi que ce soit, parce que les promesses faites dans cet état ne valent rien et qu’en manquer une de plus vous coûte quelque chose de réel.

Écrivez les trois premières actions, concrètement. Par exemple :

Fermez. Levez-vous. Douche.
Téléphone sur le plan de travail de la cuisine, au lit.
Demain : un message à la personne de la Partie 4, et une ligne écrite sur ce qu’était la situation.

Voilà tout le protocole. Il est court volontairement — un rituel de rétablissement en six étapes n’est qu’une chose de plus à rater, et l’objectif est de rendre l’heure suivante banale, pas significative.

Attendez-vous à ce que le lendemain soit plus dur que le jour même. Les personnes qui tentent l’abstinence décrivent couramment le lendemain comme le jour fragile, et c’est aussi là qu’un écart isolé devient le plus souvent plusieurs. Rien de votre plan n’a besoin de se produire ce jour-là, à part les trois actions ci-dessus.

Partie 6 : relisez-le, et attendez-vous à ce qu’il soit faux

Un plan écrit une fois est un document. Un plan relu est un outil.

Chaque semaine, cinq minutes. Lisez-le et posez une question : s’est-il passé cette semaine quelque chose qui n’est pas sur la liste ? La Partie 1 est ce qui périme le plus vite, parce que votre vie change et que le plan ne s’en aperçoit pas tout seul.
Après toute rechute. Une nouvelle situation ajoutée, un nouveau si-alors écrit. Rien d’autre.
Chaque mois. Les clôtures de la Partie 3 tiennent-elles encore, ou l’une d’elles est-elle tombée il y a trois semaines sans bruit ?

Et donnez-lui des mois avant de juger s’il fonctionne. Les meilleures données sur la formation des habitudes ont trouvé que le temps jusqu’à l’automatisme variait énormément d’une personne à l’autre : une médiane d’environ 66 jours, mais une fourchette de 18 à 254 jours. La fourchette est le résultat honnête, et c’est la raison pour laquelle « ça fait deux semaines et j’en ai encore envie » est une information sur la formation des habitudes, pas sur votre plan ni sur votre caractère.

Le modèle gratuit de plan de prévention des rechutes porno

MES SITUATIONS (4–5, avec des bords)
1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________

SIGNAUX D'ALERTE PRÉCOCE (3, tirés de ma propre histoire)
- ___________________________________

PLANS SI-ALORS (un par situation, action physique, visant tôt)
- Si ____________________, alors ____________________.
- Si ____________________, alors ____________________.
- Si ____________________, alors ____________________.

POUR LA PULSION ELLE-MÊME (2 que j'ai vraiment essayées)
- ___________________________________

CLÔTURES (elles travaillent pendant que je dors)
- Le téléphone charge : ____________________
- Bloqueur + qui détient le code : ____________________
- Filtre DNS actif : ____________________

PERSONNES
- Ce soir, ça va mal : ____________________
- Après coup : ____________________
- Plus grand qu'un plan : ____________________

SI ÇA ARRIVE
1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. Demain : ____________________
Ça se termine quand ça se termine. Noter, ajouter la situation, aller au lit.
Aucun compteur remis à zéro en punition. Aucun paragraphe sur le genre de
personne que je suis.

RELECTURE : chaque semaine ____ (jour) · après toute rechute · clôtures chaque mois

Comment IronWill aide là-dedans

Nous faisons une application pour arrêter le porno, alors prenez cette section pour ce qu’elle est : la description de notre propre produit par ceux qui le vendent. L’application est un ensemble d’outils, pas un traitement, et rien de ce qu’elle contient n’a été testé dans un essai. Ce qu’elle peut faire, c’est tenir chaque partie du plan ci-dessus à l’endroit où vous serez réellement quand vous en aurez besoin.

Partie 1, situations. Quand vous enregistrez une rechute, l’application demande « Qu’est-ce qui l’a déclenchée ? » et « Que s’est-il passé ? » — et c’est là tout l’intérêt de l’enregistrer, pas la tenue de registre pour elle-même. Quatre entrées plus tard, vous avez votre propre liste de situations, dans vos mots, à partir de vos données plutôt que d’une liste générique.
Partie 2, plans si-alors. L’onglet Habitudes demande ce que vous allez faire puis demande quand — ce second champ est toute l’idée d’une intention de mise en œuvre, et les suggestions sont écrites dans la même forme : « quand j’attrape mon téléphone », « quand l’horloge affiche 22h45 ». Jusqu’à trois rappels par habitude, pour que le plan ait un déclencheur attaché plutôt que de dépendre de votre mémoire.
La pulsion elle-même. Le mode urgence contient dix outils, les ordinaires : respiration carrée, respiration 4-7-8, vingt pompes, eau froide, ancrage 5-4-3-2-1, scan corporel, une marche, appeler quelqu’un, un jeu, et l’écrire. Le choix de conception délibéré, c’est que le même écran propose « J’ai surmonté ce moment » et « Enregistrer une rechute », parce qu’un outil qui n’accepte que les bonnes nouvelles cesse d’être le registre de quoi que ce soit et vous apprend à lui mentir.
Partie 3, clôtures. Le bloqueur de sites, une liste personnalisée pour ce que la liste intégrée laisse passer, et une configuration guidée pour un filtre DNS à l’échelle du système qui atteint les applications que le bloqueur ne voit pas. Le bloqueur est une fonction Pro et il peut être contourné : nous préférons le dire ici plutôt que vous le laisser découvrir.
Partie 6, relecture. Le journal demande « Comment s’est passée la journée ? » avec des amorces comme « Qu’est-ce qui a été difficile, et qu’avez-vous fait à la place ? » — soit la relecture hebdomadaire à raison d’une ligne par jour. Le check-in fonctionne sur un cadre de 90, 180 ou 365 jours, et la série continue de compter au-delà de celui que vous choisissez.

Ce que l’application ne peut pas faire, c’est la Partie 4. Aucune application n’est une personne, et la liste de noms est la partie de ce plan que nous ne pouvons pas construire pour vous.

Questions fréquentes

Quelle différence entre un écart et une rechute ? Un écart est un événement. Une rechute est le retour à l’ancien schéma. Tout l’argument de la Partie 5 est que la distance entre les deux est surtout faite d’interprétation, et que vous pouvez la raccourcir en décidant à l’avance comment vous lirez le premier.

Une rechute signifie-t-elle que le plan a échoué ? Sur le seul chiffre contrôlé disponible, près de la moitié des personnes tentant une seule semaine ne l’ont pas terminée. Un plan qui casse face au résultat le plus courant n’était pas un plan. Un plan qui a une page pour cela fonctionne comme prévu au moment précis où vous utilisez cette page.

Dois-je en parler à mon ou ma partenaire ? Cette page ne peut pas répondre à cela, et quiconque y répond avec assurance pour des inconnus dépasse ses compétences. Ce dont le plan a besoin, c’est d’un nom pour l’« après coup » — ce n’est pas forcément un ou une partenaire, et la décision d’en parler dans un couple se prend généralement mieux avec un thérapeute qu’avec un article de blog.

Combien de temps avant que ça devienne plus facile ? La recherche sur les habitudes situe l’écart entre environ 18 et 254 jours jusqu’à l’automatisme, selon la personne et le comportement. Comptez en mois. Attendez-vous aussi à ce que les deux premières semaines ne soient représentatives dans aucun sens — plus faciles que redouté, ou plus dures — et ni l’un ni l’autre ne vous apprend grand-chose.

L’addiction au porno est-elle un vrai diagnostic ? Le trouble du comportement sexuel compulsif est reconnu dans la CIM-11 de l’OMS. Il est classé comme un trouble du contrôle des impulsions et explicitement pas comme une addiction, et « addiction au porno » n’est un diagnostic dans aucun des deux grands systèmes. Ce n’est pas du pinaillage : la recherche sur l’addiction perçue en Partie 5 est une raison directe de se méfier d’une étiquette qui mesure peut-être votre détresse à propos de votre consommation plutôt que votre consommation.

Ai-je besoin d’une application pour ça ? Non. Le plan ci-dessus fonctionne sur papier, et le papier n’a jamais eu d’abonnement. Une application sert pour les parties qui doivent être présentes à une heure du matin et pour transformer vos propres rechutes en données, ce qui est réellement difficile à faire dans un carnet.

Quand un plan n’est pas le bon outil

Si votre consommation implique des mineurs ou du matériel non consenti, si elle vous coûte votre travail ou votre relation et continue malgré tout, ou si vous avez essayé à répétition sans pouvoir arrêter, un plan écrit est le mauvais instrument et ceci est la mauvaise page. C’est une conversation avec un clinicien, et l’essai de 2019 ci-dessus est une raison d’optimisme modéré pour l’avoir : une TCC structurée a aidé de façon mesurable des hommes diagnostiqués.

Et si ce soir les choses sont plus sombres que cela, parlez à quelqu’un maintenant : trouvez une ligne d’écoute dans votre pays sur findahelpline.com.

Comment construire un plan de prévention des rechutes porno (modèle gratuit)